運 動

【体力測定診断】

今や"健康"を語るうえで誰もが欠かせないと認識しているのが"運動"の大切さではないでしょうか。
当施設では、腕力・脚力・筋持久力など9種目の体力測定を実施することで、各データに基づいた体力年齢を算出し、専任トレーナーがその結果に基づき個別にアドバイスしております。
日頃の生活(運動)習慣改善に繋げて戴いたり、部位別に強化すべきポイントや、腰痛・肩こり対策の情報など、運動面から見た健康保持・増進のための幅広いサポートを行っております。

体と心の疲れをリフレッシュしましょう

2018年11月01日

 最近札幌そして道内外でも大規模な地震や台風の被害などが起きています。そうした状況にたたされると緊張状態から焦りや不安な気持ちが強くなり、気がつけば心身共に疲れや不調を溜め込んでいることも・・
疲れの溜まる年末年始にかけて簡単なセルフケアで体と心の両面からご自身を癒してみてください。

メンタル(心)の不調改善にはセロトニンを増やすこと

気分が落ち込みやる気が出ないなど心の疲れは脳内セロトニン(自律神経のバランスの整える物質)が不足するとおこります。
心のバランスや体を安定した状態を保つためにはこのセロトニンを増やすことです。具体的にいくつかの方法をご紹介しますので是非試してみてください。

  

①積極的に日光に当たる(目の網膜を通じてセロトニンが分泌される)
→目安:20~30分
  
②リズム運動(気が散らず集中できる環境で行いましょう。
・・例・・
 ゆったりとした深い呼吸
 好みの楽器で演奏やカラオケで声を出す
 早朝お一人でのウォ-キング 
 掃除(窓拭きや拭き掃除掃除全般)
 顎を動かす(固いものやガムを噛む等)
→目安:5~30分程度
  
③コミュニケ-ション(心からくつろげる相手と)
ゆっくりお茶を飲みながらおしゃべり(脳内ストレスの緩和)
リラックス系のセルフマッサ-ジ
簡単なストレッチ(緊張した筋肉をほぐし血流を促す)
家族や親しい友人との団欒 スキンシップ(肩たたきや指相撲など)
プチエクササイズ
背中・肩・腰の緊張感を解放しゆったりとした呼吸で自律神経を緩和する

 
 

お手軽☆基礎代謝アップトレ-ニング

2018年08月01日

暑さが続く夏から初秋の頃はだるさや倦怠感などから来る姿勢の崩れにより、主に体幹の筋肉が衰えやすい傾向にあります。
体幹周辺の筋肉を刺激すると基礎代謝があがり夏ばてしにくい体質ができるのです。その中の一部分ですが、涼しい時間帯を選んで毎日コツコツ続けてみませんか?

 

★ トレ-ニング★  その①
内もも・腹斜筋の体操
(左右各10回)かかとから息を吐いてアップ↑吸ってダウン↓
←上半身はリラックスして

※横向きで上の足を立てて下の足のかかとからゆっくり持ち上げる(股関節・内転筋)

 
 

★ トレ-ニング★  その②
下腹部・お尻の体操
(10回×1セット←慣れてきたら2セットにトライ)
←あごを引いて首の力を抜いて行う
※腰が反りやすくなるので腰を床から離さないようにする。

 
 

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注:無理をせず少しずつ行いましょう。痛みを感じたら中止して様子を見てください。

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自律神経の乱れ解消ストレッチ

2018年05月14日

不規則な生活やストレス寒暖の差などで自律神経のバランスを崩しやすい時期です。
ストレッチで自律神経の通り道とも言われる背中周りの筋肉の緊張を緩め、心身の活力をチャ-ジしましょう。
 
※自律神経とは?
体を活発に動かす交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランス
 

①疲労回復のために(背骨ゴロゴロストレッチ)
→ 5~10往復程度

  

②肩&背骨ねじりストレッチ
→ 左右交互に15秒~30秒キ-プ
四つんばいになり膝を動かさないように腰の横からねじる(手のひら天井にむける)
肩こりやストレスで胃の調子が悪い時にもおすすめです

 
 

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注意:無理は禁物です。
呼吸に余裕を持たせ気持ち良いとかんじる程度に就寝前や同じ姿勢が続き疲れた時など行ってみてください

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お家で出来る転倒予防トレ-ニング

2018年02月02日

厳しい寒さが続くこの季節、つるつるの道路で外に出るのが億劫になりますね。
転倒しやすいこの時期はご年配の方に限らず、下半身のメンテナンスをお勧めします。
是非お時間のあるときに試してみてください。毎日コツコツ続けましょう!
 
椅子プチ体操(ロコモ予防にも)
  
膝周りの柔軟性を高める(転倒防止になります!)
*背中が丸くならないように気をつける

 
 

体の不調和を予防し緩和する筋トレ&ストレッチ

2017年11月01日

これから冬の季節を迎えるにあたって、関節周辺を刺激する運動でひざや腰周りの筋肉を強化することが大切です。
ご家庭で気軽に取り入れることが出来るものを紹介します。

■■■■■■  LET’S TRY STRETCH  ■■■■■■

① 腰周りをほぐす
② 股関節をほぐす
息を吐き出しながら片脚をお腹に近づけるように持ち上げていく。
息を吐き出しながら脚を引き寄せ終わったら、持ち上げていた手を緩め、息を吸いながら、お腹に引き寄せていた脚を元に戻す。

 
 
■■■■■■  LET’S STRENGTH TRAINING  ■■■■■■

下半身の筋トレ(太もも・膝・腰周り)
 
①フロントランジ
(1歩足を踏み出して膝がつま先よりも前へ出ないように。
  戻すときは前足のかかとを蹴って戻す。)
目安:交互に10回×2セット
 
②ブリッジ
(横を振り向かずおへそを見ながらお尻から上げる。
  膝から肩まで斜め1直線、首は動かさないように固定する。)
目安:10回×2~3セット(その日の体調に合わせる)

 
 
これから寒い冬が到来します。その前にプチトレで鍛えましょう!

夏ばて予防ストレッチ&軽運動

2017年08月01日

今年もまだまだ暑い夏が続いてます。
暑さに適応出来ず自律神経が乱れ、体内に熱がこもりだるくなって食欲減衰
といった症状は出ていませんか?
熱を体外に放出させる為、涼しい時間帯を選んで、ラジオ体操やウォ-キング
のような有酸素運動、そして倦怠感などだるさの解消には下半身を中心とした
ストレッチをお勧めします。
①ウォ-キング(20分~30分を目標に)
②ラジオ体操(第1 & 第2)

 
 

・ 呼吸を止めない
・ 1つのポ-ズに20~30秒程度
・ 筋肉がしっかり伸びていることを意識する
・ 反動をつけず、痛みの出ない所まで行う
 
①ふくらはぎ・アキレス腱
②太ももの前 & 太ももの裏側

5月病予防にストレッチ

2017年06月16日

 

新しく生活環境などの変化により様々なストレスを抱えている方もいらっしゃると思います。ストレス解消には、ほんの少しでも良いので身体を動かすことをおすすめします。
肥満防止やメンタル面にも良い効果がでますよ♪
 
 


 

 

①腕振りトレ-ニング(座ってもOK)
まず右足を前に出して腕を思い切り振る、肘は90度で縦振り1分間→左も同様に

 

 

 

 

②お尻歩き(ヒップウォ-ク)
両足を前でそろえて座る。 両肘を上げ、腰をツイストしながらお尻で骨盤を押し出す。5~10歩ずつ前後に動く

 

 

 

③寝転びサイクリング(30秒間×2セット)
仰向けに寝て頭と両足を上げる。空中で自転車をこぐように30秒間続ける。

 

 

 

 

 

 
 
 

朝晩に・・・ごろ寝でストレッチ(目安:各30秒)
 

①両手両足思い切り伸ばしその後力を抜きリラックス。

 

 

 
 

②片足を胸の方に寄せて腰と足の筋肉を引き伸ばす。

 

 

 

③片足を曲げ反対の足を交差して腰をねじる。(左右交互に)

 

 

 

④膝を抱えて頭を入れ丸くなり背中全体の筋肉を伸ばす