運 動

【体力測定診断】

今や"健康"を語るうえで誰もが欠かせないと認識しているのが"運動"の大切さではないでしょうか。
当施設では、腕力・脚力・筋持久力など9種目の体力測定を実施することで、各データに基づいた体力年齢を算出し、専任トレーナーがその結果に基づき個別にアドバイスしております。
日頃の生活(運動)習慣改善に繋げて戴いたり、部位別に強化すべきポイントや、腰痛・肩こり対策の情報など、運動面から見た健康保持・増進のための幅広いサポートを行っております。

むくみ解消ストレッチ

2020年02月01日

 まだまだ寒さが続きますが、冷えやむくみなどが原因で体調を崩しがちな時期ではないかと思います。
関節が固くなり何となく動くのが億劫になっていませんか?
第二の心臓ともよばれるふくらはぎ回りを刺激することで肺や心臓が活性化し運動効果もアップします!本格的な運動はちょっと・・という方もむくみを解消し血液循環を整え、動ける体を作りましょう。
 デスクワークの合間やくつろぎタイムにおススメです。

 

 

 
 

メタボリック解消ストレッチで肥満予防

2019年11月01日

秋から冬にかけて気温が下がってきますと外に出て運動する・・
というのが億劫になっていませんか?
特に年末にかけて忘年会などで食べ過ぎ飲み過ぎ知らず知らずのうちに内臓脂肪が蓄積している・・という毎年パタ-ン化している方は簡単なストレッチで脂肪のつきやすいお腹周りを動かしてみませんか?
時間の合間に是非やってみてください。

① 内臓ストレッチ(3往復)
                       効果:体幹の筋肉を柔軟にして代謝を上げる
 ※おしりを突き出すイメ-ジ
       (息を吸いながらゆっくり背骨をそらす)
 ※お腹を引っ込めて背中を持ち上げる
       (息を吐きながらおへそをのぞき込み背中から腰を丸める)
②体側&脇腹のストレッチ(左右15秒キ-プ 2~3往復)
                        効果:ウエストラインをほぐし血行促進
 ※タオルがたるまないようしっかりつかみ息を吐きながら斜め上方向に腕全体を伸ばす

 

  オススメの時間帯  

食後30分~1時間の間に行うと血糖値の上昇を抑える効果も!
同じ姿勢が続いたときなどこまめに伸ばすと脂肪が溜まりにくい。
メタボの方に多い腰痛対策にも効果的です。

 

 
 

夏バテ解消ストレッチ

2019年08月01日


 

主に夏バテの原因として、自律神経の不調栄養不足水分不足などがあります。
暑さからくる食欲不振、冷えで便秘や下痢、不眠症、全身の疲労感、立ちくらみ、イライラ、無気力、倦怠感、体のむくみなどの症状が出てきます。
軽いストレッチなどで体の巡りを整えすっきりとした状態を維持しましょう。
 
空いた時間や気分転換に是非おすすめします。
手軽にできるものを何パターンか用意しましたのでお試しください。
 

①仰向けになり足先と手のひらを縦にのばす。
  (足先がつらない程度に)
②両手で膝を抱えへそに力を入れて胸元へ寄せる。
  顎を引き頭と膝を近づける。
③仰向けのまま上半身は出来るだけ上向き、
  太ももの付け根から片足を内側にねじる。(繰り返し逆足も行う)
③足先を立て四つん這いの状態からお尻をかかとのほうへ伸ばす。
 (首と肩の力を抜き腕の間に顔を挟む)
ワンポイントアドバイス

Ⅰ:反動を付けずじっくり行う
Ⅱ:一つの動作に呼吸を10秒~30秒繰り返す

 

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※その日の体調に合わせてマイぺ-スで進めてください。

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プチトレ&ストレッチでストレスに負けない身体を!

2019年05月07日

新年度がスタ-トして間もなく経ちましたが、慣れない環境の変化など、精神的な疲れや倦怠感を溜め込んでしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか?
上手に気分転換は出来ていますか?

下半身の筋力アップとストレッチで血流を整え、だるさから身体を解放しましょう。
今回は足腰周りの運動とストレッチで関節周りの可動域を増やすことで、よりエネルギッシュになるメニュ-を考案しました。

ちょっと時間が空いた時に是非やってみてください。

○フロントランジ(おしりや太腿を鍛える) 目安として左右交互に10回
(注意:前足の膝がつま先より出ないこと)※つらいときは壁などにつかまる
 
○お尻・股関節・背骨周りのストレッチ   (体幹の歪みや腰痛の緩和)

※腰痛や股関節を痛めている方は倒す角度をゆるめる(痛いところまでは行わない)

 
 

春に向けてスッキリ!冬の不調をリセット法

2019年02月01日

冬時期の不調は主に自律神経の働きと関係しています。
寒さが厳しくなると体に力が入り緊張した状態が続きます。体内の熱を奪われないように血管が収縮し全身の血流が悪くなり冷えやコリが発生したり、肥満や風邪などの感染症にかかりやすくなります。
簡単なストレッチで背骨や背中周りの筋肉の緊張を緩めて自律神経のバランスを整えましょう。
①背骨を気持ちよく伸ばす(肩と肩甲骨周りのストレッチ)10秒静止×2セット

※肘を曲げずに手のひらを前に
(肩が硬い方は手のひらを内側に)

※背もたれがある場合は浅く腰掛け
手のひらを内側にする(腰を反らない)

  
②疲労回復には背骨&腰周りのストレッチ

☆肩甲骨を内側に寄せる
背骨を刺激すると自律神経の働きが良くなりますよ

  

☆交互に2セット(10秒静止)
ねじる動作は内臓を温め、むくみや冷えを解消する効果も!

 
 

体と心の疲れをリフレッシュしましょう

2018年11月01日

 最近札幌そして道内外でも大規模な地震や台風の被害などが起きています。そうした状況にたたされると緊張状態から焦りや不安な気持ちが強くなり、気がつけば心身共に疲れや不調を溜め込んでいることも・・
疲れの溜まる年末年始にかけて簡単なセルフケアで体と心の両面からご自身を癒してみてください。

メンタル(心)の不調改善にはセロトニンを増やすこと

気分が落ち込みやる気が出ないなど心の疲れは脳内セロトニン(自律神経のバランスの整える物質)が不足するとおこります。
心のバランスや体を安定した状態を保つためにはこのセロトニンを増やすことです。具体的にいくつかの方法をご紹介しますので是非試してみてください。

  

①積極的に日光に当たる(目の網膜を通じてセロトニンが分泌される)
→目安:20~30分
  
②リズム運動(気が散らず集中できる環境で行いましょう。
・・例・・
 ゆったりとした深い呼吸
 好みの楽器で演奏やカラオケで声を出す
 早朝お一人でのウォ-キング 
 掃除(窓拭きや拭き掃除掃除全般)
 顎を動かす(固いものやガムを噛む等)
→目安:5~30分程度
  
③コミュニケ-ション(心からくつろげる相手と)
ゆっくりお茶を飲みながらおしゃべり(脳内ストレスの緩和)
リラックス系のセルフマッサ-ジ
簡単なストレッチ(緊張した筋肉をほぐし血流を促す)
家族や親しい友人との団欒 スキンシップ(肩たたきや指相撲など)
プチエクササイズ
背中・肩・腰の緊張感を解放しゆったりとした呼吸で自律神経を緩和する

 
 

お手軽☆基礎代謝アップトレ-ニング

2018年08月01日

暑さが続く夏から初秋の頃はだるさや倦怠感などから来る姿勢の崩れにより、主に体幹の筋肉が衰えやすい傾向にあります。
体幹周辺の筋肉を刺激すると基礎代謝があがり夏ばてしにくい体質ができるのです。その中の一部分ですが、涼しい時間帯を選んで毎日コツコツ続けてみませんか?

 

★ トレ-ニング★  その①
内もも・腹斜筋の体操
(左右各10回)かかとから息を吐いてアップ↑吸ってダウン↓
←上半身はリラックスして

※横向きで上の足を立てて下の足のかかとからゆっくり持ち上げる(股関節・内転筋)

 
 

★ トレ-ニング★  その②
下腹部・お尻の体操
(10回×1セット←慣れてきたら2セットにトライ)
←あごを引いて首の力を抜いて行う
※腰が反りやすくなるので腰を床から離さないようにする。

 
 

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注:無理をせず少しずつ行いましょう。痛みを感じたら中止して様子を見てください。

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自律神経の乱れ解消ストレッチ

2018年05月14日

不規則な生活やストレス寒暖の差などで自律神経のバランスを崩しやすい時期です。
ストレッチで自律神経の通り道とも言われる背中周りの筋肉の緊張を緩め、心身の活力をチャ-ジしましょう。
 
※自律神経とは?
体を活発に動かす交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランス
 

①疲労回復のために(背骨ゴロゴロストレッチ)
→ 5~10往復程度

  

②肩&背骨ねじりストレッチ
→ 左右交互に15秒~30秒キ-プ
四つんばいになり膝を動かさないように腰の横からねじる(手のひら天井にむける)
肩こりやストレスで胃の調子が悪い時にもおすすめです

 
 

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注意:無理は禁物です。
呼吸に余裕を持たせ気持ち良いとかんじる程度に就寝前や同じ姿勢が続き疲れた時など行ってみてください

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お家で出来る転倒予防トレ-ニング

2018年02月02日

厳しい寒さが続くこの季節、つるつるの道路で外に出るのが億劫になりますね。
転倒しやすいこの時期はご年配の方に限らず、下半身のメンテナンスをお勧めします。
是非お時間のあるときに試してみてください。毎日コツコツ続けましょう!
 
椅子プチ体操(ロコモ予防にも)
  
膝周りの柔軟性を高める(転倒防止になります!)
*背中が丸くならないように気をつける

 
 

体の不調和を予防し緩和する筋トレ&ストレッチ

2017年11月01日

これから冬の季節を迎えるにあたって、関節周辺を刺激する運動でひざや腰周りの筋肉を強化することが大切です。
ご家庭で気軽に取り入れることが出来るものを紹介します。

■■■■■■  LET’S TRY STRETCH  ■■■■■■

① 腰周りをほぐす
② 股関節をほぐす
息を吐き出しながら片脚をお腹に近づけるように持ち上げていく。
息を吐き出しながら脚を引き寄せ終わったら、持ち上げていた手を緩め、息を吸いながら、お腹に引き寄せていた脚を元に戻す。

 
 
■■■■■■  LET’S STRENGTH TRAINING  ■■■■■■

下半身の筋トレ(太もも・膝・腰周り)
 
①フロントランジ
(1歩足を踏み出して膝がつま先よりも前へ出ないように。
  戻すときは前足のかかとを蹴って戻す。)
目安:交互に10回×2セット
 
②ブリッジ
(横を振り向かずおへそを見ながらお尻から上げる。
  膝から肩まで斜め1直線、首は動かさないように固定する。)
目安:10回×2~3セット(その日の体調に合わせる)

 
 
これから寒い冬が到来します。その前にプチトレで鍛えましょう!