食 事

【生活・栄養指導】

飽食の時代と言われて久しい昨今ですが、それはすなわちメタボリックシンドロームに代表されるように、栄養過剰対策に頭を悩ます時代になったことを示しています。
当施設では、普段の食生活の改善により、将来の生活習慣病リスクの低減が図れるよう、管理栄養士による適切なアドバイスを行っております。
また、ご夫婦揃ってお話を伺うことで、より高い食生活改善効果が期待できます。

[肥満][やせ]を防ごう~栄養成分表示使って①

2020年09月01日
●肥満・やせの予防のため、食品のエネルギー値と体重をチェック!
生活習慣病やフレイル(虚弱)予防のために、適正体重を維持します
 
 
 食品のもつエネルギーを確認して、選ぶ         

栄養成分表示を使って、ふだんよく食べている食品のエネルギー値をチェックしましょう。

 
 
 自分の体格(BMI)を知り、体重の変化を確認する   

エネルギーの摂取量と消費量のバランスがとれているかは、体重や体格の変化でチェックしましょう

 
 
 一日のエネルギー必要量の確認              

日本人の平均的な体重をもとに、エネルギー必要量 の推定値が算出されています。
その値をおおまかに示したのが、下の表です。 ここに示した数値はあくまでも目安です。

 

 

熱中症の予防法

2020年06月01日
食生活のポイント

◆主菜と主食、副菜+汁物そろった食事をとりましょう

  ※食欲がないときは主菜や汁物だけでも食べましょう

 
◆牛乳や間食で栄養を補いましょう

 ・1日にコップ1杯程度の牛乳または豆乳を。体を動かした後が特に効果的。
 ・ヨーグルトやチーズも栄養たっぷり。
 ・果物を1日1回くらいとりましょう。

 
 
 

水分をとる目安は

1日に必要な水分量の目安は体重60kgの人で1.2リットルです(コップ約6杯)。
たくさん汗をかいたときは、スポーツドリンクなどで塩分も補給しましょう。

◆水分をとるタイミングは
    ・起きたとき
    ・毎食後
    ・外出前
    ・運動前
    ・お風呂の前後
    ・寝る前

 

『腸活』でスッキリ!便秘を解消しよう!

2020年03月01日

排便は十分量かつ快適であることが理想的ですが、
食事の乱れや生活リズム、慢性的な運動不足により
誰もが便秘になる可能性があります。

 
 食事の面から、便秘を解消する『腸活』のコツをお伝えします。
 

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● 腸活のコツ1 食事は1日3食!特に朝食はしっかり食べる
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朝は腸の動きが活発なので、朝食をとることで大腸に刺激が回り(胃結腸反射) 排便のチャンスとなります。夜は胃腸も休む時間で消化能力が低下しているため、寝る直前の食事、夜食は控えましょう。
欠食や主食を食べない習慣は便秘の原因となるので注意しましょう。

 

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● 腸活のコツ2 こまめに水分補給をする
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起床後にコップ一杯の水やお茶を飲みましょう。食事以外で1200~1500mlを目安に、こまめに水やお茶を飲む習慣をつけましょう。

 

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● 腸活のコツ3 腸を整える食材を食べる
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発酵食品 ・・・ 腸内の善玉菌を活性化し整腸作用があります
みそ、ヨーグルト、納豆、塩こうじ、糠漬、ピクルス、キムチ 等
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水溶性
食物繊維
・・・ 腸内環境のバランスを整えます
海藻、もち麦、オクラ、モロヘイヤ、ブロッコリー、キウイフルーツ 等
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オリゴ糖 ・・・ ビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなり善玉菌のみを増やします
バナナ、玉葱、ゴボウ、キャベツ、大豆、はちみつ、てんさい糖 等
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EPA・DHA ・・・ 魚に含まれる油は腸にやさしい作用で排便を促します
鮭、イワシ、アジ、サバ等 (刺身や缶詰で手軽に摂ることができます)
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* 腸は第二の脳といわれ健康と深くつながっています。*
腸内の環境を整える腸活で健康的な毎日を送りましょう!

 

 

食事のバランスを整えてリセットしましょう

2019年12月02日

年末年始は食事のバランスが崩れやすい時期です。

年末年始は、忘年会やクリスマス、お正月などの行事が続きます。
日頃から正しい食生活を実行されていてもこの時期は、
カロリーの高い食事や飲酒・運動不足が続くので食事バランスを崩しやすくなります。
そこで注意する食事のポイントを紹介します。
 

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年末年始にはこんな特徴があります。
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1.行事やイベントなどで夜更かしになり生活リズムが乱れる
2.食事の回数や量が増える
3.お酒を飲む機会や塩分・糖分の摂取量が増える
4.寒い季節なので運動不足になりやすい

 
!!!食べすぎた翌日以降は食事のバランスを整えてリセットしましょう。!!!
 

ポイント1 一日3食「手のひらいっぱい」の野菜
野菜には、食物繊維やビタミン&ミネラルがたっぷり。
1食あたり手のひらいっぱい(加熱野菜なら片手いっぱい、生野菜なら両手いっぱい)の量を目安に、朝昼夜すべての食事で、野菜をたっぷり摂るようにしましょう。

 

ポイント2 食物繊維をとる
食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする、余分な脂質やコレステロールを吸着する、腸内環境を整えて便通をよくするなどの働きがあります。
また、満腹感を感じさせるうれしい作用もあります。
野菜・海藻・きのこなどから食物繊維を摂りましょう。

 

ポイント3 リセットは当日その場か翌日
食べたものが脂肪になる前に、リセットは当日か翌日がベスト。
当日の場合は、糖質や脂質を含む料理をとる前に、野菜や海藻など食物繊維やビタミンB1、亜鉛などを含む食品を食べるようにする。
翌日なら、一日3食しっかり野菜をとる食事を心がけましょう。

 

ポイント4 食べすぎた翌日こそ食べる
食べすぎを調整するには、食べないことではなく、きちんと食べることが大切です。
野菜や海藻、卵や大豆製品などのタンパク質を中心に、3食きちんと食べて代謝を助けることが重要です。
胃腸が重くて食欲がなければ、これらの入ったスープ類でもOKです。

 

ストレスをケアする食事

2019年09月02日

ストレスを軽減するには睡眠、食事、運動のバランスを整えることが基本です。

ストレス解消にと、お酒やスイーツを楽しむ方を多く見かけます。
しかし、そこには体重増加や栄養の偏りという大きな落とし穴があります。
ストレスや疲労が蓄積しているときこそ、バランスのとれた食事が大切です!
 
 

ストレスにより不足しやすい栄養素 と はたらき
ビタミンB1 ・・・ 集中力や判断力、協調性を維持する 神経の機能維持  
ビタミンC ・・・ ストレスの抵抗力を高める
カルシウム ・・・ 気持ちを落ち着かせる 不眠に効果がある
マグネシウム ・・・ 精神を安定させる

 

おすすめ食品 この他、旬のものは栄養価が高くおすすめです!
野菜  サツマイモ、カリフラワー、レンコン、緑黄色野菜 
果物  キウイフルーツ、イチゴ、バナナ、りんご 
豆類  大豆、黒豆、小豆、大豆製品 
海草  ひじき、のり、もずく、ワカメ、コンブ 
乳製品  チーズ、ヨーグルト、牛乳 
脂身の少ない肉  豚ひれ、もも肉、とりむね肉、ささみ、など 
新鮮な青魚・白身魚   サンマ、イワシ、サバ、カレイ、たら 

 

コンビニやスーパーではからだが元気になる組み合わせを工夫しましょう。
 例えば。。
■■ 朝食 ■■■■■■■■■■■■■■■■
①鮭おにぎり + ほうれん草胡麻和え
②サンドイッチ + ヨーグルト
×× NG ×× 菓子パン+ 缶コーヒー

■■ 昼・夕食 ■■■■■■■■■■■■■■
①ミートソースパスタ + 野菜サラダ
②幕ノ内弁当 +1品(切り干し大根、ねばねばサラダ、生春巻き、肉じゃが 等)
×× NG ×× 具材のない主食のみの単品 カップ麺 ざるそば

 

こんな食べ方、していませんか?

2019年06月01日

気をつけて・・・!
こんな食べ方、していませんか?
食事のバランスが乱れると生活習慣病肥満になりやすくなり、
原因の一つに、次のような食べ方のパターンがあります。
これらのパターンに心当たりのある方は要注意です。

× 衝動食い
 おなかが空いていなくても、おいしそうなケーキを見るとつい食べてしまうこと、ありませんか?
 ◎おなかが空いていないときは極力食べないようにしましょう。
 
× イライラ食い
 精神的なイライラ(ストレス)を、食べることで解消しようとしていませんか? 
その分が食べすぎにつながります。

 ◎ストレスは運動などで解消しましょう。
 
× まとめ食い
 朝食をとらないなど食事回数が少なくなっていませんか?
食事回数が少ないと空腹感が強くなり、1食の食事量が過剰になりがちです。

 ◎1日3食、きちんと食べましょう。
 
× 残り物食い
 もったいないからと、家族の残した分までついつい食べたりしていませんか? 
ちょっとした食べすぎの積み重ねが生活習慣病につながっていきます。

 ◎後片づけついでに食べるくせは改めるようにしましょう。
 
× つき合い食い
 お菓子などをすすめられると空腹でなくても断れなかったり、帰宅時間の異なる家族につき合って夕食を2回食べたりしていませんか?
 ◎「食べたばかりだから、今はいらない」など断れるようになりましょう。
 
× ながら食い
 食事をしながらテレビやスマートフォンなどを見ていませんか? 食事以外に注意が向いていると、無意識のうちに食べすぎてしまいます。
 ◎食事の際は食事を楽しむことに集中しましょう。

 
× 早食い
 早食いをしていませんか?
満腹感は、血糖値が上昇し満腹中枢が刺激されることで感じます。早食いだと、満腹感を感じる前に食べすぎてしまうので、

 ◎ゆっくり噛んで食べましょう。

 

血圧が気になる方へ減塩のコツ

2019年03月01日



塩分をたくさん摂取すると血液中の水分が増えます。結果的に体の中を循環する血液量が増え、
血圧の上昇を招きます。そのため高血圧の予防には減塩がポイントになってきます。

それでは、塩分の摂りすぎを防ぐための減塩のポイントをいくつか紹介します。

 

●うまみがある食品を使う
  だしのコクやうまみを効かせることで、塩味の物足りなさを補うことができます。
 
●香辛料や香味野菜の香りや辛みを利用する
  わさび、しょうが、しそ、ハーブ、カレー粉、みょうがなど、香りのよい素材を使いましょう。
 
●酸味を上手に利用する
  柑橘果汁、トマト、酢など、すっぱさがアクセントになります。
●油を使ってこくを出す
  煮物や汁物の仕上げにごま油を1滴たらすとこくとうまみが加わり、薄味でも気にならなくなります。
 
●味付けを確かめてから調味料を使う
  味見をせずにすぐにお醤油をかける・・・ということはありませんか?まずは一口食べて本当にお醤油が必要か確かめてみて下さい。醤油などを「直接かける」より「付ける」ことをおすすめします。
 
●塩分は1皿だけに集中して使う
  薄味の料理が2~3品あるより、しっかり味のついた料理を1品持ってきて、他の物はごくうすい味つけにしたほうが献立にメリハリが出て満足感が得られます。
 
●カリウム・食物繊維を含む食品を食べる
 (野菜、いも類、海藻類、きのこなど)

  カリウムには体内の余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げる働きもあります。

 

年末年始の食生活

2018年12月01日

年末年始は「食」の誘惑が増す時期です。
「この時期だから仕方ない」と
あきらめるのではなく、
ちょっとした工夫で乗り越え、
年末年始を楽しみましょう。

 

1.昨年の年始を思い出す

 今までと違う1年のスタートにするためにも昨年の様子をふり返りましょう。
まずは…
昨年の年末年始をチェックしてみましょう。

 □ 普段よりアルコールを飲む機会が多かった。
 □ 夜遅くに食べる・飲むことが多かった。
 □ 「~ながら食い」をすることが多かった。
 □ 体重が増えた
 □ どんなイベントがあったか、誰とどんな食事をしたか覚えていない。


何個あてはまりますか?
今年はあてはまる数が減るように心がけましょう。

 

2.年末年始こそ計画的に!

食事会や宴会は「いつ・誰と・どのような会が・何回あるのか」を確認しておきましょう。
回数が多かったり、連日になってしまうと食生活が乱れるだけでなく、疲労もたまります。

 

3.体重チェックも忘れずに

増えてしまった体重は早いうちに手を打って元に戻しましょう。
食べてしまったら 「動く」 具体的に何分間何をする と対策をたてましょう。

 

4.特別な日の食事は記録する

記録といっても、何を何グラム食べたという食事記録ではありません。
写真でもメモでも何でもかまいませんので、「いつ・どこで・誰と・何を」どれぐらい食べたかを記録し、感想もメモすると良いでしょう。
また、食べ過ぎたなと思ったらチェックしてみるなど、「食べ過ぎ」を常に意識し、対策を考えましょう。

夕食が遅くなる方へ

2018年09月03日

仕事などで夕食が遅くなってしまうことはありませんか。
夕食を食べる理想的な時間帯は、18~20時です。
昼食から夕食までの時間が長くなるとつい早食いなり、食べ過ぎてしまう傾向があります。
夕食が遅くなった翌朝は食欲がなくなるため、朝食を抜く方も少なくありません。
このような食習慣は肥満を招きやすく、将来的にあらゆる生活習慣病の原因になります。
ぜひ見直しましょう。

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 分食をおすすめします
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 夕食が遅くなる時は17~19時ごろに軽く食べましょう

 

 夕方に摂る分食

おすすめは、お腹を少し満足させるメニューです。
菓子パンやお菓子などを摂ってしまうと、分食ではなく「おやつ」になってしまいます。

おにぎり・いなり寿司・サンドイッチなど
カップスープ・野菜ジュース・牛乳・豆乳などの甘くない飲み物
ヨーグルト、チーズ、魚肉ソーセージ、ゆで卵
甘みの抑えた焼き菓子(例:ソイジョイ・クリーム玄米ブラン等)

 

 帰宅後の食事

寝るまでの時間が短いので、低エネルギーにおさえ、消化の良い物にします。
不足した栄養素を補う食事を心がけてください。

・全体量を減らす
  少量ずつの盛り付けを習慣に。
  お皿の大小を工夫して見栄えを良くする。
  一皿で栄養のバランスをととのえるワンディシュ盛りは食べ過ぎ防止に効果的。

・食品の選び方
  魚、大豆製品を中心に、肉は脂肪の少ない部位を選びましょう。
  鶏ささみ、鶏むね肉、豚もも肉、豚ひれ肉、牛もも肉など。

・調理法
  油を控えてカロリーダウン。
  「揚げる、炒める」よりも、「茹でる、焼く、煮る、蒸す」。
  電子レンジの利用も大変便利です。

・ボリューム感
  野菜や海藻をたっぷり使います。
  薄切り肉、豆腐、あさり貝などでカサを増やしたり、とろみをつけるなど工夫しましょう。

・アルコールの摂り方
  休肝日は1週間に2日必要。
  飲む量、回数を減らし良い習慣をつけましょう。
  ノンアルコール飲料も上手に使いましょう。


毎日野菜を食べましょう

2018年06月01日


 

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持のために大切な栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病や肥満の予防に役立ちます。人参・ピーマンなど色の濃い野菜(緑黄色野菜)と、玉ねぎ・キャベツなどの淡い野菜(淡色野菜)があります。緑黄色野菜は、抗酸化作用のあるビタミンAやミネラルを多く含む野菜です。1日120g以上しっかり摂るようにしましょう。淡色野菜はビタミンCを多く含みます。

 

野菜は1日350g(5皿)を食べることを目標に!
  1食あたりの目安量(約120g)
    生野菜なら・・・・・両手に一盛り
    加熱野菜なら・・・片手に一盛り

他のおすすめの食品では、海藻・きのこ・こんにゃくがあります。カロリーが控えめで、料理のかさを増すことができ、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。

野菜を上手に摂る工夫  
①なるべく加熱して摂ろう
    加熱料理は、かさが減って消化も良く、野菜を一度にたくさん摂ることができます。
    おひたし、汁物、寒い日には鍋物もおすすめです。
 
②電子レンジを利用しよう
    電子レンジ調理は、加熱調理で失われやすいビタミンCの
    損失も少ないという利点があります。
加熱調理時間の目安(食材100gあたり)
食   材 500W
 しめじ・生しいたけ・えのきたけ・もやし 約1分
 ほうれん草・小松菜・キャベツ・白菜・ねぎ 約1分30秒
 アスパラガス・なす・ししとう・ブロッコリー・カリフラワー 約2分
 じゃがいも・かぼちゃ・人参・大根 約2分30秒

 
③効率よく栄養を摂り入れよう

食品に含まれる栄養素は、組み合わせて摂ることで、単品で摂るより吸収率がアップします。

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、油に溶ける性質を持つため少量の油を使う料理で吸収率が高まります。ほうれん草はゴマ和えや、炒めものにすると良いでしょう。
赤身の肉やレバーに含まれる鉄分は、野菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。