食 事

【生活・栄養指導】

飽食の時代と言われて久しい昨今ですが、それはすなわちメタボリックシンドロームに代表されるように、栄養過剰対策に頭を悩ます時代になったことを示しています。
当施設では、普段の食生活の改善により、将来の生活習慣病リスクの低減が図れるよう、管理栄養士による適切なアドバイスを行っております。
また、ご夫婦揃ってお話を伺うことで、より高い食生活改善効果が期待できます。

年末年始の食生活

2018年12月01日

年末年始は「食」の誘惑が増す時期です。
「この時期だから仕方ない」と
あきらめるのではなく、
ちょっとした工夫で乗り越え、
年末年始を楽しみましょう。

 

1.昨年の年始を思い出す

 今までと違う1年のスタートにするためにも昨年の様子をふり返りましょう。
まずは…
昨年の年末年始をチェックしてみましょう。

 □ 普段よりアルコールを飲む機会が多かった。
 □ 夜遅くに食べる・飲むことが多かった。
 □ 「~ながら食い」をすることが多かった。
 □ 体重が増えた
 □ どんなイベントがあったか、誰とどんな食事をしたか覚えていない。


何個あてはまりますか?
今年はあてはまる数が減るように心がけましょう。

 

2.年末年始こそ計画的に!

食事会や宴会は「いつ・誰と・どのような会が・何回あるのか」を確認しておきましょう。
回数が多かったり、連日になってしまうと食生活が乱れるだけでなく、疲労もたまります。

 

3.体重チェックも忘れずに

増えてしまった体重は早いうちに手を打って元に戻しましょう。
食べてしまったら 「動く」 具体的に何分間何をする と対策をたてましょう。

 

4.特別な日の食事は記録する

記録といっても、何を何グラム食べたという食事記録ではありません。
写真でもメモでも何でもかまいませんので、「いつ・どこで・誰と・何を」どれぐらい食べたかを記録し、感想もメモすると良いでしょう。
また、食べ過ぎたなと思ったらチェックしてみるなど、「食べ過ぎ」を常に意識し、対策を考えましょう。

夕食が遅くなる方へ

2018年09月03日

仕事などで夕食が遅くなってしまうことはありませんか。
夕食を食べる理想的な時間帯は、18~20時です。
昼食から夕食までの時間が長くなるとつい早食いなり、食べ過ぎてしまう傾向があります。
夕食が遅くなった翌朝は食欲がなくなるため、朝食を抜く方も少なくありません。
このような食習慣は肥満を招きやすく、将来的にあらゆる生活習慣病の原因になります。
ぜひ見直しましょう。

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 分食をおすすめします
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 夕食が遅くなる時は17~19時ごろに軽く食べましょう

 

 夕方に摂る分食

おすすめは、お腹を少し満足させるメニューです。
菓子パンやお菓子などを摂ってしまうと、分食ではなく「おやつ」になってしまいます。

おにぎり・いなり寿司・サンドイッチなど
カップスープ・野菜ジュース・牛乳・豆乳などの甘くない飲み物
ヨーグルト、チーズ、魚肉ソーセージ、ゆで卵
甘みの抑えた焼き菓子(例:ソイジョイ・クリーム玄米ブラン等)

 

 帰宅後の食事

寝るまでの時間が短いので、低エネルギーにおさえ、消化の良い物にします。
不足した栄養素を補う食事を心がけてください。

・全体量を減らす
  少量ずつの盛り付けを習慣に。
  お皿の大小を工夫して見栄えを良くする。
  一皿で栄養のバランスをととのえるワンディシュ盛りは食べ過ぎ防止に効果的。

・食品の選び方
  魚、大豆製品を中心に、肉は脂肪の少ない部位を選びましょう。
  鶏ささみ、鶏むね肉、豚もも肉、豚ひれ肉、牛もも肉など。

・調理法
  油を控えてカロリーダウン。
  「揚げる、炒める」よりも、「茹でる、焼く、煮る、蒸す」。
  電子レンジの利用も大変便利です。

・ボリューム感
  野菜や海藻をたっぷり使います。
  薄切り肉、豆腐、あさり貝などでカサを増やしたり、とろみをつけるなど工夫しましょう。

・アルコールの摂り方
  休肝日は1週間に2日必要。
  飲む量、回数を減らし良い習慣をつけましょう。
  ノンアルコール飲料も上手に使いましょう。


毎日野菜を食べましょう

2018年06月01日


 

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持のために大切な栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病や肥満の予防に役立ちます。人参・ピーマンなど色の濃い野菜(緑黄色野菜)と、玉ねぎ・キャベツなどの淡い野菜(淡色野菜)があります。緑黄色野菜は、抗酸化作用のあるビタミンAやミネラルを多く含む野菜です。1日120g以上しっかり摂るようにしましょう。淡色野菜はビタミンCを多く含みます。

 

野菜は1日350g(5皿)を食べることを目標に!
  1食あたりの目安量(約120g)
    生野菜なら・・・・・両手に一盛り
    加熱野菜なら・・・片手に一盛り

他のおすすめの食品では、海藻・きのこ・こんにゃくがあります。カロリーが控えめで、料理のかさを増すことができ、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。

野菜を上手に摂る工夫  
①なるべく加熱して摂ろう
    加熱料理は、かさが減って消化も良く、野菜を一度にたくさん摂ることができます。
    おひたし、汁物、寒い日には鍋物もおすすめです。
 
②電子レンジを利用しよう
    電子レンジ調理は、加熱調理で失われやすいビタミンCの
    損失も少ないという利点があります。
加熱調理時間の目安(食材100gあたり)
食   材 500W
 しめじ・生しいたけ・えのきたけ・もやし 約1分
 ほうれん草・小松菜・キャベツ・白菜・ねぎ 約1分30秒
 アスパラガス・なす・ししとう・ブロッコリー・カリフラワー 約2分
 じゃがいも・かぼちゃ・人参・大根 約2分30秒

 
③効率よく栄養を摂り入れよう

食品に含まれる栄養素は、組み合わせて摂ることで、単品で摂るより吸収率がアップします。

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、油に溶ける性質を持つため少量の油を使う料理で吸収率が高まります。ほうれん草はゴマ和えや、炒めものにすると良いでしょう。
赤身の肉やレバーに含まれる鉄分は、野菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。

朝ごはんを食べましょう!

2018年03月01日


 

 ~ 1日の生活リズムは朝食から ~

  「朝は、仕事や学校へ行く準備で忙しい・・」
  「あと、5分は寝ていたい・・」
 
  忙しい朝、ゆっくり朝ごはんを食べる時間がとれない。
  そんな気持ち、よくわかります。
  でも、実は朝ごはんは、ただ胃袋を満たすためだけではありません!
 
  もっと大切な役割があるのです。
 

①脳にエネルギーがいきわたり集中力を高め、仕事の効率を良くする
 朝ごはんは、「おいしい目覚まし時計」ともいわれ、脳のエネルギー源となります。
そのため、朝ごはんを食べないと、集中力が低下したり、イライラしたり、と仕事の効率を
下げることに繋がります。

②太りにくい体質になる
 欠食すると体の中では、エネルギーを節約しようとして1度の食事から最大限の
エネルギーを吸収し、脂肪として蓄えようとします。
そのため、朝ごはんを食べない習慣では、メタボリックシンドロームを招きやすくなります。
 
※メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が重なり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患を招きやすい病態のこと

朝食習慣は少しずつステップアップ!


 

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朝ごはんを食べない習慣を卒業しましょう
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お酒と上手にお付き合いしましょう

2017年12月02日
 これからの季節、クリスマスや年末年始などの行事でお酒を飲む機会が増える方もいらっしゃると思います。 お酒を飲むことでコミュニケーションが円滑になるなどプラスの面もある一方、不適切な飲酒により健康を害してしまう恐れもあります。

 お酒の適量やお酒と一緒に楽しむおつまみについてポイントをまとめましたので、お酒を飲むご予定のある方はぜひ参考にしてください。
 

ポイント1:お酒の適量はどれぐらい?
適量はアルコール量で20gです

 厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20グラム程度の飲酒とされています。また女性や高齢者、お酒に弱い方は、これより飲酒量を少なくすべきであると推奨しています。

 「アルコール20g」の目安量は以下の通りです。

日本酒
1合(180ml)
196kcal

ビール
中ビン1本(500ml)
202kcal
ビール
焼 酎
100ml(25度)
146kcal
焼酎
ワイン
グラス2杯(200ml)
146kcal
ワイン
ウイスキー
ダブル1杯(60ml)
145kcal
ウイスキー

*適量とは・・・アルコールの分解に3~4時間かかる量です(アルコール約20グラム)
*脂肪肝の方や中性脂肪値・尿酸値の高い方は、飲む回数、飲む量を減らしましょう
*ノンアルコール飲料やミネラルウォーターなども、上手に利用しましょう
*肝臓を休めるために、週に1日以上は休肝日を設けるようにしましょう

 

ポイント2:おすすめおつまみ
低エネルギーで高たんぱく、野菜を使ったものが良いでしょう

◎おすすめのおつまみ
・野菜サラダ
・冷やっこ、湯豆腐、枝豆
・刺身(赤身、白身、貝類)
・野菜ステック、煮物、お浸し
・焼き魚
 
×食べ過ぎに注意したいおつまみ
・フライドポテト、天ぷら、フライ、唐揚げ
・さつま揚げ、がんもどき、油揚げ
・いくら、たらこ、ししゃも
・焼肉、焼き鳥
・ソーセージ、サラミ

 
 

菓子パンはなぜ太る?

2017年09月01日
美味しい菓子パンは手軽にお腹を満たすことができます。
食事を菓子パンで済ませる方や、おやつに菓子パン…という方が結構いらっしゃいます。
でも、菓子パンは太りやすいことをご存じですか?
 

なぜかというと、糖分・脂肪分が多く、高カロリーだからです。

 
糖質はすぐにエネルギーとなって使われやすいのですが、摂り過ぎた場合は脂肪となって蓄えられてしまいます。
パンも、選び方次第でカロリーを低くおさえることができます。

 
 
 

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  高カロリーな菓子パンは控え、別のものに置き換えてみましょう!
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菓子パンを良く食べる方で、“最近太ってきたかな?”と感じている方は、ちょっと工夫してみてはいかがでしょうか?

 
 

夏場に多い食中毒

2017年06月17日


 
 
 
 

気温が上がるにつれて、食中毒も流行してきます!
食中毒が起こりやすい温度は35℃前後と言われており、これから増々、注意が
必要な季節になりますね。
過去には飲食店で提供した生肉による食中毒が話題になりましたが、食中毒は
飲食店だけではなく、毎日食べる家庭での食事からも発生することがあります。
場合によっては、嘔吐や下痢、腹痛、発熱等の症状があらわれます。
そこで、今回は家庭でできる食中毒予防を紹介します!

主な食中毒の種類、特徴について
食中毒菌名 主な原因食品 菌の特徴 症状
腸炎ビブリオ 魚介類(特に生食) ・塩分を好む
・増殖がかなり速い
・夏~秋にかけて多発
激しい腹痛、下痢、嘔吐
サルモネラ 鶏卵、食肉(特に鶏肉) ・ペット(犬、猫ネズミなど)にも存在
・熱に弱い
激しい腹痛、下痢、嘔吐、発熱
病原性大腸菌O157 食品、飲料水全般 ・強い感染力
・潜伏期間が長い
・熱、消毒に弱い
出血性下痢、水様性下痢、腹痛、嘔吐
カンピロバクター 食肉(特に鶏肉)、飲料水 ・ペット(犬、猫ネズミなど)にも存在
・熱に弱い
腹痛、下痢、嘔吐、発熱
黄色ブドウ球菌 おにぎり、サンドイッチ、弁当 ・人や動物に常在
・調理中の手指を介す
腹痛、下痢、嘔吐
ウェルシュ菌 食肉・魚介類・野菜などを使用した調理品(特に大量に作ったカレーやスープ等) ・大量に食品を調理中(酸素が少ない状態)で増殖
・熱に強い
軽い腹痛や下痢
※症状は軽く、回復は比較的早い

 

「一晩寝かせたカレー」で食中毒  ウェルシュ菌増殖

作りおきをしたカレーや煮物料理などを食べて発症するケースが多い食中毒
「ウェルシュ菌」をご存じですか?

ウェルシュ菌は人や動物の腸管内や
土壌、下水などに存在。
肉や魚、野菜などの食材も付着し、
体内も大量に取り込まれると、
食中毒を引き起こす場合がある。
ウェルシュ菌とは・・・

○見た目や匂いでわからない

変な匂いがしたり、糸を引いたりしていれば、誰でも「これを食べたら危険かも」と怪しみますよね。ところが、ウェルシュ菌は見た目の匂いも全く変化させません。そのため、気づかず食べてしまいます。

○100℃で煮込んでも死滅しない

グツグツ加熱すれば、熱に弱いたいていの菌は死滅してしまいます。ところが、ウェルシュ菌は熱に強い「芽胞(がほう)」というような状態になり、温度の下がったときに芽胞から菌が発芽します。そして急速に増殖してしまうのです。

○密閉された環境で大繁殖

たいていの食品は、保存するときになるべく空気に触れないようにするもの。ところが、ウェルシュ菌は酸素のないところが大好き。大鍋の底にあるカレーは空気に触れることなく、栄養もたっぷり。ウェルシュ菌にとっては理想的な環境で元気に繁殖してしまいます。

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ウェルシュ菌の食中毒は、6時間から18時間の潜伏期間(食後平均10時間ぐらい)で発症し、下痢と腹痛が主な症状として現れます。嘔吐や発熱はまれで、2日ほどすると症状がおさまることが多いようです。食中毒の中では比較的症状が軽めですが、食品の見た目では気づかないため、寝冷えや夏風邪だと思っていたら実は、食中毒だった、という場合も多いようです。夏にお腹が痛くなるのはとても消耗しますし、体力のない高齢者や幼児などは重症化してしまう危険も。
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!!!今日から実践!!!  【食中毒予防のポイント】

1.食品の購入
①消費期限などの表示をチェックしましょう。
②肉・魚はそれぞれ分けて包みましょう。(保冷剤や氷を入れて持ち帰りましょう)

2.家庭での保存
①買物から帰ったら、食品はすぐ冷蔵庫へ入れましょう。
②肉・魚は汁がもれないように包んで保存しましょう。
③冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下を維持しましょう。
④冷蔵庫や冷凍庫に食品を詰め過ぎないように(7割程度に)しましょう。

3.下準備
①包丁などの器具・ふきんは洗ってから熱湯で消毒をして使用しましょう。
②冷凍食品の解凍は、冷蔵庫で行いましょう。
③肉・魚は生で食べるものの近くに置かないようにしましょう。
④こまめに手を洗いましょう。

4.調理
①加熱は十分にしましょう。(めやすは中心部分の温度が75℃で1分以上)
②調理を途中でやめた食品は、そのつど冷蔵庫へ入れましょう。

5.食事
①食事の前には手を洗いましょう。
②長時間室温に放置しないように気を付けましょう。

6.残った食品
①食品の保存は清潔な手・器具・容器で。
②早く冷えるように、小分けして保存しましょう。
③温めなおすときは十分に加熱しましょう。(めやすは75℃以上)
④時間が経ち過ぎていたり、ちょっとでも怪しいと思ったら、思い切って捨てましょう。